Sleep Expert Ungkap Cara Efektif Mengatasi Jet Lag

Sleep Expert Ungkap Cara Efektif Mengatasi Jet Lag Salah Satunya Seperti Mengatur Waktu Paparan Cahaya Dan Tidur. Jet lag adalah kondisi yang umum terjadi setelah melakukan perjalanan lintas zona waktu, terutama ke arah timur atau barat yang menyebabkan pergeseran signifikan pada ritme sirkadian tubuh. Para ahli tidur (Sleep Expert) menjelaskan bahwa jet lag terjadi karena jam biologis internal tidak langsung bisa menyesuaikan dengan waktu lokal di tempat tujuan. Untuk mengatasi jet lag secara efektif, para pakar menyarankan beberapa pendekatan yang fokus pada penyesuaian ritme tubuh sebelum dan sesudah perjalanan. Salah satu metode yang banyak disarankan adalah melakukan penyesuaian waktu tidur secara bertahap beberapa hari sebelum keberangkatan. Misalnya, jika bepergian ke arah timur (yang waktu setempatnya lebih awal), coba tidur dan bangun sedikit lebih awal setiap harinya. Sebaliknya, jika ke arah barat, tidurlah lebih larut dan bangun lebih siang.

Selain itu, paparan cahaya juga memainkan peran penting. Sleep expert menyarankan untuk menyesuaikan eksposur cahaya berdasarkan arah perjalanan. Jika bepergian ke arah timur, penting untuk mendapatkan cahaya pagi sebanyak mungkin di tempat tujuan agar tubuh terbantu untuk “memajukan” ritme tidurnya. Sebaliknya, jika ke arah barat, paparan cahaya sore membantu memperlambat ritme sirkadian sehingga tubuh lebih mudah menyesuaikan. Dalam beberapa kasus, penggunaan melatonin juga bisa membantu. Suplemen melatonin dalam dosis kecil (biasanya 0,5–3 mg) bisa dikonsumsi sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur di waktu lokal untuk membantu tubuh tidur lebih cepat sesuai waktu setempat. Pakar tidur juga menekankan pentingnya menjaga hidrasi selama penerbangan, menghindari alkohol dan kafein, serta tidak memaksakan diri untuk langsung beraktivitas berat sesampainya di tempat tujuan.

Alternatif Alami

Jet lag sering kali menjadi tantangan bagi para pelancong, terutama setelah perjalanan jauh melintasi zona waktu yang berbeda. Meskipun banyak orang mengandalkan obat tidur atau suplemen melatonin untuk menyesuaikan diri, sebenarnya ada beberapa Alternatif Alami yang terbukti efektif membantu tubuh beradaptasi tanpa bantuan obat. Salah satu metode yang paling direkomendasikan oleh para ahli adalah terapi cahaya. Paparan cahaya alami, terutama sinar matahari pagi, sangat membantu dalam mengatur ulang ritme sirkadian tubuh. Jika baru tiba di tempat tujuan, usahakan menghabiskan waktu di luar ruangan selama pagi hingga siang hari untuk membantu tubuh mengenali waktu lokal. Sebaliknya, jika perlu menghindari cahaya—misalnya saat tiba di malam hari tetapi tubuh masih merasa segar—gunakan penutup mata atau berada di ruang gelap agar otak mulai memproduksi hormon tidur secara alami.

Teknik relaksasi juga sangat bermanfaat untuk mempercepat penyesuaian tubuh terhadap zona waktu baru. Aktivitas seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang sering muncul saat tubuh merasa tidak sinkron dengan lingkungan. Relaksasi tidak hanya menenangkan pikiran, tetapi juga membantu tubuh lebih mudah tertidur meskipun kondisi internal belum sepenuhnya menyesuaikan dengan waktu setempat.

Olahraga ringan juga memiliki peran besar dalam mengatasi jet lag secara alami. Aktivitas seperti berjalan kaki di pagi hari, peregangan, atau yoga membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Gerakan fisik ini juga dapat membantu tubuh lelah secara alami pada malam hari, sehingga lebih mudah untuk tidur pada waktu yang sesuai. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena bisa membuat tubuh malah terjaga lebih lama.

Solusi Dari Sleep Expert

Jet lag adalah kondisi yang muncul akibat gangguan ritme sirkadian tubuh setelah melakukan perjalanan lintas zona waktu. Sleep expert atau pakar tidur menjelaskan bahwa jet lag terjadi karena jam biologis tubuh. Tetap mengikuti waktu asal, sehingga tidak selaras dengan waktu lokal di tempat tujuan. Untuk Solusi Dari Sleep Expert adalah dengan pendekatan bertahap yang membantu tubuh menyesuaikan ritme internalnya dengan zona waktu baru. Salah satu solusi yang paling direkomendasikan adalah melakukan penyesuaian jadwal tidur secara perlahan sebelum perjalanan. Jika bepergian ke arah timur, pakar menyarankan untuk mulai tidur dan bangun lebih awal beberapa hari sebelum keberangkatan. Sebaliknya, jika ke arah barat, sebaiknya mulai tidur dan bangun lebih lambat dari biasanya.

Paparan cahaya juga menjadi salah satu alat paling kuat dalam mengatur ulang jam biologis. Sleep expert menganjurkan paparan sinar matahari pagi jika ingin “memajukan” waktu tidur, seperti saat bepergian ke arah timur. Sebaliknya, jika ingin “memundurkan” ritme tubuh seperti saat ke arah barat, paparan cahaya sore bisa membantu. Cahaya bekerja dengan menekan produksi melatonin alami tubuh dan memberi sinyal bahwa saat itu masih waktu aktif. Oleh karena itu, mengatur waktu paparan cahaya menjadi penting dalam proses adaptasi ini.

Selain cahaya, menjaga rutinitas seperti waktu makan dan aktivitas fisik juga di sarankan. Sleep expert menyarankan untuk mengikuti jadwal makan dan tidur di tempat tujuan secepat mungkin agar tubuh lebih cepat beradaptasi. Dalam beberapa kasus, olahraga ringan seperti jalan kaki atau peregangan bisa membantu tubuh lebih siap untuk tidur di malam hari.

Kebiasaan Yang Justru Memperparah

Meskipun banyak orang berusaha mengatasi jet lag dengan berbagai cara, tidak sedikit pula Kebiasaan Yang Justru Memperparah kondisi ini tanpa di sadari. Salah satu kebiasaan yang sering dilakukan adalah langsung tidur setelah mendarat, terutama jika tiba di pagi atau siang hari. Tidur terlalu cepat setelah sampai bisa membuat tubuh semakin bingung karena jam biologis belum sempat menyesuaikan dengan waktu lokal. Akibatnya, ritme tidur menjadi semakin kacau dan bisa membuat sulit tidur di malam harinya. Sleep expert menyarankan untuk tetap terjaga dan aktif hingga waktu tidur yang sesuai. Di zona waktu tujuan agar tubuh mulai mengenali pola waktu yang baru.

Konsumsi kafein berlebihan juga termasuk kebiasaan yang memperburuk jet lag. Banyak orang mengandalkan kopi atau minuman berkafein lainnya untuk melawan rasa kantuk dan tetap terjaga. Tetapi jika di konsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, kafein justru menghambat produksi melatonin alami tubuh. Efek stimulan dari kafein bisa bertahan hingga berjam-jam, menyebabkan kesulitan tidur di malam hari dan memperpanjang durasi jet lag. Idealnya, konsumsi kafein di batasi hanya pada pagi atau awal siang hari, terutama selama beberapa hari pertama setelah tiba.

Kebiasaan lain yang memperparah jet lag adalah tetap menggunakan jadwal waktu asal untuk tidur, makan, atau beraktivitas. Misalnya, tetap makan malam sesuai waktu negara asal meskipun di tempat tujuan sudah dini hari. Ini membuat tubuh semakin sulit beradaptasi karena sinyal-sinyal alami seperti rasa lapar atau kantuk tetap mengacu pada ritme lama. Selain itu, terlalu lama berdiam diri di dalam ruangan dan minim paparan cahaya alami. Juga membuat tubuh kehilangan sinyal penting untuk mengatur ulang ritme sirkadian. Inilah beberapa hal yang bisa di terapkan dari Sleep Expert.